منزل كرة القدم

مقدمة

تعتبرمشكلةتراكمالدهونفيمنطقةالبطنوالأردافمنأكثرالمشاكلشيوعاًالتيتواجهالكثيرينفيرحلتهمنحوفقدانالوزن.لحسنالحظ،هناكالعديدمنالتمارينالفعالةالتييمكنممارستهالاستهدافهذهالمناطقتحديداً.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلتمارينتخسيسالبطنوالأردافالتييمكنكالقيامبهافيالمنزلأوالصالةالرياضية.تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

أفضلتمارينلتخسيسالبطن

1. تمرينالبلانك(Plank)
2. استلقيعلىبطنكمعوضعالساعدينعلىالأرض
3. ارفعيجسمكمعالحفاظعلىاستقامةالظهر
4. حافظيعلىهذهالوضعيةلمدة30-60ثانية

5. كرريالتمرين3-5مرات

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

6. تمرينالكرانش(Crunch)

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
7. استلقيعلىظهركمعثنيالركبتين
8. ضعييديكخلفرأسكأوعلىصدرك
9. ارفعيالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتين

10. اخفضيجسمكببطءوكرريالتمرين15-20مرة

    

    تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

11. تمرينرفعالساقين(LegRaises)

    تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
12. استلقيعلىظهركمعفردالساقين
13. ارفعيالساقينمعاًحتىزاوية90درجة
14. اخفضيهماببطءدونملامسةالأرض
15. كرريالتمرين12-15مرة

أفضلتمارينلتخسيسالأرداف

1. تمرينالقرفصاء(Squats)
2. قفيمعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين
3. اخفضيجسمككمالوكنتتجلسينعلىكرسي
4. حافظيعلىاستقامةالظهروالصدرمرفوعاً

5. كرريالتمرين15-20مرة

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

6. تمرينالاندفاع(Lunges)

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
7. قفيبشكلمستقيمثمتقدميبقدمواحدةللأمام
8. اخفضيالجسمحتىتشكلالركبةزاوية90درجة
9. عوديللوضعالأولوكرريمعالقدمالأخرى

10. كرريالتمرين10-12مرةلكلقدم

    تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

11. تمرينجسرالأرداف(GluteBridge)

    تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
12. استلقيعلىظهركمعثنيالركبتين
13. ارفعيالأردافعنالأرضمعشدعضلاتالبطن
14. حافظيعلىهذهالوضعيةلثوانٍثماخفضي
15. كرريالتمرين15-20مرة

نصائحلتحقيقأفضلالنتائج

1. الانتظام:احرصيعلىممارسةهذهالتمارين3-4مراتأسبوعياً
2. التغذيةالصحية:ركزيعلىتناولالبروتيناتوالخضرواتوتجنبالسكريات
3. شربالماء:احرصيعلىشرب8-10أكوابماءيومياً
4. الراحة:لاتهمليأيامالراحةللسماحللعضلاتبالتعافي
5. الصبر:النتائجتحتاجوقتاً،فلاتيأسيإذالمتظهرفوراً

الخاتمة

باتباعهذهالتمارينوالنصائحالغذائية،يمكنكتحقيقنتائجملموسةفيتخسيسمنطقةالبطنوالأرداف.تذكريأنالجمعبينالتمارينالرياضيةوالنظامالغذائيالصحيهومفتاحالنجاحفيأيرحلةلخسارةالوزن.ابدئياليوموكونيمثابرة،وسوفتلاحظينالفرقمعمرورالأسابيع.