منزل كرة القدم

تمارينكيجلللحاملمنأهمالتمارينالتييُنصحبهاخلالفترةالحمل،حيثتساعدعلىتقويةعضلاتقاعالحوضالتيتتعرضلضغطكبيرأثناءالحملوالولادة.هذهالتمارينالبسيطةيمكنأنتحدثفرقًاكبيرًافيصحةالحاملوتسهيلعمليةالولادة،كماتقللمنالمشاكلالتيقدتواجههابعدالولادةمثلسلسالبول.تمارينكيجلللحاملدليلشامللفوائدهاوكيفيةممارستهابأمان

فوائدتمارينكيجلللحامل

1. تقويةعضلاتقاعالحوض:أثناءالحمل،تضعفهذهالعضلاتبسببوزنالجنينالمتزايد،مماقديؤديإلىمشاكلمثلتسربالبول.تمارينكيجلتساعدفيالحفاظعلىقوةهذهالعضلات.
2. تسهيلالولادة:العضلاتالقويةتكونأكثرمرونةأثناءالولادة،مماقديقللمنالحاجةإلىشقالعجان(Episiotomy)ويُسرعمنالتعافيبعدالولادة.
3. الوقايةمنسلسالبول:تعانيالعديدمنالنساءمنتسربالبولبعدالولادة،وتمارينكيجلتقللمنحدوثهذهالمشكلة.
4. تحسينالدورةالدمويةفيمنطقةالحوض:ممايساعدفيتقليلاحتماليةالإصابةبالبواسير،وهيمشكلةشائعةأثناءالحمل.

كيفيةممارسةتمارينكيجلبشكلصحيح

1. تحديدالعضلاتالصحيحة:للتعرفعلىعضلاتقاعالحوض،يمكنكِمحاولةإيقافتدفقالبولأثناءالتبول(فقطللتعرفعلىالعضلات،وليسكتمرينمنتظم).
2. الاسترخاءوالتركيز:استلقيأواجلسيفيوضعمريح،وتأكديمنأنعضلاتالبطنوالأردافوالفخذينمسترخية.
3. شدالعضلات:قوميبشدعضلاتقاعالحوضكمالوكنتِتحاولينمنعخروجالبول،واستمريفيالشدلمدة3-5ثوانٍ.
4. الاسترخاء:أرخيالعضلاتتمامًالمدة3-5ثوانٍقبلتكرارالتمرين.
5. التكرار:ابدئيبـ10تكرارات،3مراتيوميًا،ويمكنكِزيادةالمدةوالتكرارتدريجيًا.

نصائحمهمةللحصولعلىأفضلالنتائج

• الانتظام:مثلأيتمرين،تحتاجتمارينكيجلإلىالمداومةلتحقيقالنتائجالمرجوة.
• التنفسبشكلطبيعي:تجنبيحبسالنفسأثناءالتمرين،وتنفسيبشكلطبيعي.
• عدمالمبالغة:تجنبيالإفراطفيالتمارينلأنذلكقديؤديإلىإجهادالعضلات.
• استشارةالطبيب:إذاواجهتِأيألمأوانزعاج،توقفيعنالتمارينواستشيريطبيبك.

الخلاصة

تمارينكيجلللحاملسهلةولاتتطلبأيمعدات،لكنفوائدهاكبيرةجدًا.بالمواظبةعليها،يمكنكِتقويةعضلاتقاعالحوض،تحسينصحةالمنطقةالحوضية،والاستعدادللولادةبثقةأكبر.ابدئياليومواجعليهاجزءًامنروتينكاليوميلحمولةأكثرراحةوصحة!